Ejercicios para perder esa molesta panzita

Los ejercicios para perder barriga son aquellos de mediana y alta intensidad, los cuales aumentan los latidos cardíacos y fortalecen los músculos abdominales, puesto que ayudan a quemar grasa y contribuyen a una mejor silueta corporal.


Estos ejercicios se pueden realizar en casa 3 a 5 veces por semana, siendo importante calentar con ejercicios aeróbicos durante 10 minutos antes de iniciarlos, como saltar la cuerda y hacer jumping jacks o saltos de estrella. 

Además de los ejercicios, es importante que esta rutina se acompañe de una alimentación saludable, debiendo evitar el consumo de alimentos industrializados y ricos en azúcares; así como aumentar el consumo de frutas y vegetales, favorecer la pérdida de peso y evitar el efecto rebote.

1. Burpee

Burpee-ejercicios

El burpee es un ejercicio sencillo el cual pone a trabajar el cuerpo y no necesita de material para su realización, puede llevarse a cabo en cualquier lugar. Durante este ejercicio se ejercita la espalda, pecho, piernas, brazos y glúteos, ayudando a perder grasa y peso, ya que exige un enorme gasto de energía. 

Cómo se realiza:

  • Permanecer de pie y mantener los pies alineados con los hombros;
  • Descender el cuerpo hacia el suelo llevando los pies hacia atrás y el cuerpo en dirección del piso, apoyando las manos;
  • Permanecer en posición de plancha tocando con el pecho y muslos el piso;
  • Subir el tronco, llevando los brazos y levantándose dando un pequeño salto y estirando los brazos.
  • Se deben realizar 3 series de 8 a 12 burpees. Es importante mantener el ritmo durante la ejecución de este ejercicio para que los resultados se logren más rápido. después de cada serie se debe descansar durante 1 minuto.

2. Bicicleta en el aire

Bicicleta-en-el-aire

La bicicleta en el aire es una variación del ejercicio abdominal que combina una flexión del tronco y cadera con una rotación del tronco para fortalecer los músculos abdominales. 

Cómo se realiza:

  • Acostarse con la espalda apoyada en el piso;
  • Levantar las piernas con la espalda en el piso;
  • Simular que se pedalea una bicicleta con los pies en el aire;
  • Tocar la rodilla derecha cuando se acerque al abdomen, con las manos detrás de la cabeza, repita el procedimiento cuando la rodilla izquierda se encuentre más cerca. 
  • Lo ideal es realizar 4 series de este ejercicio hasta completar 30 repeticiones, respetando un intervalo de 1 minuto entre ellas y teniendo siempre cuidado de mantener la columna recta para evitar dolor en la espalda. 

3. Escalador cruzado

Escalador-cruzado

El escalador cruzado ayuda a elevar la frecuencia cardíaca debido a que es un ejercicio de alta intensidad, por lo que ayuda a quemar grasa, además de fortalecer los músculos del abdomen y tonificar el estomago.

Cómo se realiza:

  • Apoyar ambas manos en el piso;
  • Permanecer en la punta de los pies, manteniendo el cuerpo recto;
  • Llevar una pierna hacia enfrente y con dirección al brazo contrario, alternando ambas piernas durante todo el ejercicio.
  • Se recomienda realizar 4 series durante 1 minuto cada una de este ejercicio  sin parar. Cuando termine el minuto debe descansar durante 30 segundos hasta que empiece la siguiente serie. 

4. Plancha

Plancha-ejercicios

La plancha es muy eficiente para perder barriga y tonificar los músculos del abdomen, porque el trabajo muscular se realiza para permanecer en la misma posición durante algunos segundos.

Cómo se realiza:

  • Colocar las dos manos paralelas en el piso; 
  • Colocar los pies paralelos al piso y levemente separados, dividiendo el peso del cuerpo en los 4 apoyos;
  • Mantener alineada la columna y sin levantar la cadera.
  • Se debe mantener el cuerpo en esta posición durante 30 segundos como mínimo.

5. Abdominal inverso

Abdominal-inverso

Los abdominales inversos ayudan a tonificar los músculos inferiores del abdomen y a reducir la cintura.

Cómo se realizan:

  • Acostarse boca arriba y con las piernas estiradas;
  • Colocar las manos en el piso al lado del cuerpo;
  • Flexionar las rodillas y levantar las piernas, acercando las rodillas lo máximo que se pueda en dirección a la barbilla;
  • Bajar con las piernas estiradas, sin apoyar los pies en el piso.
  • Para que este ejercicio sea eficiente, lo ideal es realizar 30 repeticiones o tantos como puedas en 4 series.

6. Abdominales completos

Abdominales-completos

El abdominal es un ejercicio que se realiza para definir los músculos de la parte de arriba del abdomen, ayudando también a disminuir la cintura.

Cómo se realiza:

  • Acostarse en el piso sobre una alfombra o colchoneta;
  • Doblas las rodillas y dejar los pies apoyados en el piso, lo más cerca posible de la parte posterior de los muslos; 
  • Colocar las manos detrás de la cabeza y levantar el tronco, haciendo con que la cabeza toque la rodilla.
  • No se debe realizar fuerza con la espalda sino con los abdominales, por ello al realizar este ejercicio debe mantener la espalda recta en todo momento. 
  • Lo recomendado es hacer 4 series de 30 repeticiones o la mayor cantidad posible. 

7. Abdominal con los pies elevados

Abdominal-con-los-pies-elevados

El abdominal con los pies elevados puede realizarse con o sin apoyo en las piernas, con una pelota de pilates o una silla.

Cómo se realiza:
  • Suspender los pies en el aire;
  • Mantener las rodillas flexionadas;
  • Colocar las manos detrás de la cabeza;
  • Elevar el tronco, como se realiza en los abdominales tradicionales.
  • Cuando se realiza este ejercicio por primera vez, se recomienda que se haga con las piernas apoyadas en una pelota o silla y, una vez que se tenga resistencia, se puede complicar realizándolo con las piernas en el aire, sin ningún tipo de apoyo.

8. Posición de barco

Posición-de-barco

El ejercicio de posición del barco está inspirado en el yoga y tiene una gran capacidad para definir los músculos abdominales. En este ejercicio, el cuerpo tiene forma de "V" y solo los glúteos tocan el suelo.

Cómo se realiza:
  • Acostarse boca arriba;
  • Levantar el cuerpo del piso alzando el pecho, las piernas, brazos y cabeza; 
  • Mantener las piernas rectas y elevar los brazos hacia adelante.
  • Se recomienda repetir este ejercicio 3 veces durante 30 segundos o el mayor tiempo posible. Además, es importante esperar 1 minuto entre cada serie para que el cuerpo se recupere.

Recomendaciones para los ejercicios

Antes de comenzar a realizar los ejercicios, es importante verificar su estado de salud con un médico general. 

Además, es importante beber agua entre cada uno de ellos, utilizar ropa adecuada para deporte y preparar el lugar donde se hará ejercicio, ya que algunos movimientos pueden necesitar de un espacio mayor para realizarse.

En caso de que haya malestar, como dolor en la columna o en las rodillas, es importante evitar el ejercicio hasta ser evaluado por un médico, evitando así empeorar la lesión.

Además, otra buena opción para tonificar el cuerpo y adelgazar son las artes marciales, las cuales tonifican los músculos y mejoran la resistencia y la fuerza física. 

Menú ejemplo para perder Barriga

En la tabla a continuación se indica un menú ejemplo de 1200 calorías, que puede combinarse en conjunto con los ejercicios, para favorecer la pérdida de peso:

Menú-para-perder-Barriga
Menú-para-perder-Barriga
Menú-para-perder-Barriga

Recuerda que:

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades.

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DOCTOR Ismael Behaine
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